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            蝦皮、骨頭湯不補鈣!這才是真正的補鈣食物排行榜

            來源:通信公司黨群工作部      作者:--------      發布日期:2017-08-08   字號:T|T

                堂主身邊有很多人都覺得,補鈣是小孩和中老年人的事兒。錯!

                   人的骨密度在 25 歲左右達到頂點,然后在 30 多歲就開始緩慢下降趁年輕補補鈣,讓骨質打好基礎,未來患骨質疏松的風險就會小一些。

                   所以,無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣不能停。

                   別急,你先放下手里的鈣片!

                   對于補鈣,還是應該從每天的飲食做起,吃點好吃的來補鈣,多幸福啊。

               補鈣食物排行榜

               第一名:牛奶、酸奶、奶酪

                   雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

                   牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。

                   而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,一定要記得喝啊。

               第二名:綠葉蔬菜

                   很多人一定不知道,綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。

                   幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低,例如:

                   薺菜:含鈣量為 294 mg/100 g,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;

                   苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達 713 mg/100 g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。

                   而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C,都能幫助提高鈣的利用率。

               第三名:某些豆制品

                   是的,并不是所有豆制品都能補鈣,例如豆漿、內酯豆腐,真的不行。

                   大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之后,鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆漿不能代替牛奶。

                   如果想要靠吃豆制品補鈣,推薦你選:

            •    鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;

            •    石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。

                  它們在制作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。內酯豆腐口感細膩嫩滑但補鈣效果差

               第四名:芝麻醬

                  芝麻醬的鈣真的特別多!100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。

                  看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?

                  但問題是,芝麻醬熱量特別高,不能多吃,而且很多人也不會天天吃。

                  所以還是讓它做第四名吧。

                  吃火鍋,抹饅頭、吃麻醬涼面

                  200~300 mg 鈣不在話下

               第五名:魚蝦貝等海鮮類

                  雖然水產海鮮算肉類,但它們其實也是很不錯的補鈣食物:

                  魚類的含鈣量約為 50~150 mg/100 g;

                  貝類含鈣量通常高于 200 mg/100 g。

               不過,水產品也不能過量吃,建議每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就夠了。

               第六名:堅果

                  堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

                  各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。

                  另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康也是有利的。堅果每天不要吃太多,去掉殼的一小把果仁的就夠了,具體可以看 ? 堅果怎么吃最好?

               至于常說的蝦皮、骨頭湯真的不補鈣

               01. 蝦皮

                  蝦皮的鈣含量為 991 mg/100 g,確實不低。但它有兩個問題:含鹽量高。100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg,不可能吃太多;吸收率低。蝦皮不好消化,含有的鈣也不太好吸收。總之就是弊大于利,不推薦的。

               02. 骨頭湯

                  很多人都認為,骨頭中鈣多,那骨頭湯應該補鈣很不錯。然而實際上,骨頭中的鈣很難溶出,骨頭湯中鈣不多,脂肪反而不少。喜歡喝,可以喝一些,但千萬別以為它能補鈣。

               總結一下

               補鈣應該這樣吃

               01.每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

               02. 每天吃一斤蔬菜,深綠色葉子菜占一半;

               03.多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干;

               04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

                   對了,還要曬太陽和運動。

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