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            這4道不起眼的家常菜,其實是專家最愛的補鐵“高手”

            來源:搜狐健康      作者:--------      發布日期:2018-06-21   字號:T|T

                  不少人認為“缺啥補啥”,骨折了要喝骨頭湯,常用腦要多吃核桃。那缺鐵的人怎么辦?

                  當然不可能買一口鐵鍋回家吃,最科學的補鐵方法,就藏在你日常的飲食里。

                  缺鐵會貧血,容易面色蒼白、頭暈乏力,這是很多人對缺鐵的認識。其實,缺鐵還會引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。說到補鐵,飲食就是最主要的手段。

                  需要提示的是,紅棗、紅糖、紅豆、黑豆、菠菜等植物性食物補鐵效果都很差,原因在于,其中的鐵屬于三價鐵,不能直接吸收利用,而是需要還原為二價鐵才能被吸收。這個復雜的過程讓植物性食物里鐵的吸收利用率只有1%~5%。

                  動物性食物中的鐵屬于二價鐵,可以被直接吸收利用,所以利用率較高。補鐵最好的4種食物為動物血、動物肝臟、動物腎臟和紅肉。

            • 動物血、動物肝臟、動物腎臟,建議每月吃2~3次,每次吃25克左右。
            • 紅肉是指豬牛羊肉,建議和雞鴨鵝等白肉加起來每天吃40~75克。

                  尤其難得的是,這些富含鐵的食物與韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用時,不但營養互補,還能促進鐵的吸收。

                  食物里的“補鐵”高手

                  鐵對人體正常運轉雖重要,但日常補充也要適度,在補鐵前要確定自己是否缺鐵,過量攝入也會誘發各類慢性疾病,不利健康。根據我國膳食指南,19~50歲女性每天應攝入鐵20毫克,19歲以上男性每天應補鐵15毫克

                  如果確實需要補鐵,日常生活中,可以多吃以下4類食物。

                  1維生素C類

                  維生素C為酸性,同時具有還原性,能將三價鐵還原成二價鐵,在酸堿度較低的條件下,可形成可溶物利于鐵的吸收。補鐵時,不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。

                  2肉類產品

                  食物中的鐵有兩種:血紅素鐵多見于肉類產品,如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉;而非血紅素鐵是一種植物中的鐵,常見于豆類、堅果和綠葉蔬菜中。其中,肉類中的血紅素鐵更易被人體吸收,并一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵。但不建議過多食用動物肉制品及肝臟,因為這些食物的脂肪含量較高。

                  3全谷食物

                  全谷食物是“藏鐵大戶”。小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵,既能助消化、降血脂和減肥,又可改善血紅蛋白水平。

                  4水果干

                  水果干也是補鐵好來源。沒有經過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中,水分含量低,礦物質含量較高,也是鐵元素的好來源。此外,茶、咖啡、碳酸飲料及含鞣酸較多的食物如柿子、山楂、石榴等,均可能影響鐵的吸收,有補鐵需求的人應盡量少吃或者不吃。

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